Was ist Achtsamkeit eigentlich?

Jon Kabat-Zinn definiert Achtsamkeit als "das Gewahrsein, das durch absichtliche, nicht wertende Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment entsteht". Der Wissenschaftler, Schriftsteller und Meditationslehrer war einer der ersten Forscher der westlichen Welt, der Achtsamkeit zur Behandlung chronischer Krankheiten einsetzte. Auf diese Weise entstand die Technik der achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung (MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction). Jon wandte die Technik zur Behandlung körperlicher Beschwerden und zur Vorbeugung von Krankheiten an, die auf chronischen Stress und Angst zurückzuführen sind.

Achtsamkeit und das Gehirn

Nach nur vierzig Tagen Achtsamkeitsmeditation beginnt das Gehirn buchstäblich seine Struktur zu verändern. Die Größe der Hirnrinde nimmt in den Hirnbereichen zu, die an der sensorischen Verarbeitung, der Emotionsregulierung und den exekutiven Funktionen beteiligt sind. Kurz gesagt: Meditierende sind besser in der Lage, sensorische Informationen zu verarbeiten und ihre Kampf- oder Fluchtreaktionen auf äußere Reize hin zu kontrollieren.

Die Fähigkeit seinen Kampf- oder Fluchtmodus bewusst zu steuern, bedeutet eine bessere Kontrolle über die Entscheidungsfindung. Stress, Angst und Symptome, die in Zusammenhang mit Depressionen gebracht werden, werden verringert.

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Körperliche Vorteile einer täglichen Achtsamkeitspraxis

• Cortisol. Die tägliche Achtsamkeitspraxis verändert nicht nur buchstäblich die Form des Gehirns, sondern kann auch den Cortisolspiegel im Blut verbessern. Das Stresshormon Cortisol wird vom Körper gebildet, um auf äußere Stressoren zu reagieren. Es reguliert den Blutzucker und bekämpft Infektionen, wird jedoch auch mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Die Senkung des Cortisolspiegels bei Personen mit einem überdurchschnittlich hohen Stresslevel, verringert nicht nur das Stressempfinden, sondern verbessert auch die Fähigkeit des Körpers, Infektionen zu bekämpfen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Meditation kann daher sogar, als zusätzliche Behandlung unter enger ärztlicher Aufsicht, die Symptome von Diabetes mindern.

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• Schlaf: Dieser Bereich ist in unserer schnelllebigen, komplexen und stressigen Welt stark beeinträchtigt. Meditierende berichten häufig über eine bessere Schlafqualität als Nicht-Meditierende. Wenn du jedoch bereits eine gute Schlafhygiene hast, ist es unwahrscheinlich, dass die Achtsamkeitsmeditation vor dem zu Bett gehen deine Schlafqualität verbessert. Lass dich nicht entmutigen, probiere einfach andere Meditationstechniken aus, bis du die richtige für dich gefunden hast. Wenn deine Schlafhygiene nicht das Problem ist, kannst du eine Übung namens "Progressive Muskelrelaxion" ausprobieren. Sie verbessert nachweislich deine Schlafqualität und hilft bei rasenden Gedanken vor dem Schlafengehen, bei Schlaflosigkeit oder deinem subjektiven Stressempfinden.

• Bewegung: Achtsamkeitsbasierte Interventionen verbessern nachweislich die Schmerzempfindlichkeit und die körperliche Funktionsfähigkeit, insbesondere bei Personen, die nach Operationen eine Physiotherapie erhalten. Um Stürze zu verhindern, ist bei älteren Menschen achtsames Gehen ebenso wirksam wie ein Gleichgewichtstraining. Es ist nie verkehrt, mehrere Behandlungsmöglichkeiten zur Verfügung zu haben. Leider gibt es (noch) keine spezifischen Forschungsergebnisse, die besagen, dass Meditation oder Atemübungen die körperliche Leistungsfähigkeit des Durchschnittsmenschen verbessern. Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass Meditation die Symptome einer COPD (engl. "Chronic Obstructive Pulmonary Disease" / dt. “dauerhaft atemwegsverengende Lungenerkrankung”), einschließlich der Atemqualität verbessert. Wenn Meditation also die Atemqualität einer COPD verbessern kann, hilft dir dieses Wissen vielleicht bei deiner eignen Übungsroutine, immer wieder zu deinem Atem zurückzukehren.

• Essgewohnheiten: Meditation hat sich als hilfreiche ergänzende Methode bei der Behandlung von Fettleibigkeit erwiesen. Meditation, in Kombination mit anderen Maßnahmen, hilft bei der Bekämpfung von übermäßigem Konsum bzw. "Frustessen" und verbessert deine Essgewohnheiten im Allgemeinen. Diese Ergebnisse sind bei Frauen besonders ausgeprägt.  Meditation kann also als nützliches Instrument zur Gewichtsregulierung genutzt werden. Wichtig ist nur, dass das Ganze mit einer Veränderung des Lebensstils einhergeht, um die volle Wirkung zu erzielen.

• Sonstiges: Meditation und Achtsamkeitspraktiken sind in Bezug auf eine Vielzahl von Krankheiten untersucht worden.  Es wurden erstaunliche Verbesserungen bei verschiedensten Krankheiten dokumentiert, nachdem eine Achtsamkeitsroutine in das tägliche Leben integriert wurde. Dazu gehören beispielsweise: Krebs, rheumatoide Arthritis, Fibromyalgie, chronische Schmerzen, Parkinson, Migräne, Multiple Sklerose, Herzkrankheiten, Wechseljahrbeschwerden, Glaukom, Tinnitus, COPD, HIV und Asthma. Und die Forschungen sind noch lange nicht abgeschlossen!

Meditation und Körperbewusstsein:

Die vielleicht wichtigste Rolle, die Meditation für die körperliche Gesundheit spielt, ist ein besseres Körperbild bzw. eine bessere Körperwahrnehmung. Meditations- und Dankbarkeitspraktiken verringern Körperunsicherheiten und Körperscham, während sie den Selbstwert, das Selbstmitgefühl und die Wertschätzung des Körpers steigern. Ein gesünderes Selbstbild bedeutet jedoch nicht, dass wir ungesunde Gewohnheiten ignorieren, sondern es geht vielmehr darum, unsere rosarote Brille abzulegen und unseren Körper als das anzuerkennen, was er ist. Der menschliche Körper ist ein unglaubliches Wunderwerk, das wir im Laufe unseres Lebens benutzen dürfen. Meditation ist dabei das Werkzeug, um unseren Körper mit mehr Liebe, Respekt und Fürsorge zu begegnen.

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Heißt das, dass ich meine Medikamente nicht mehr nehmen muss?

Nein! Bitte ändere nicht deine Medikation, Therapie oder anderen andauernden Behandlungen, ohne vorher deinen Arzt zu kontaktieren. Achtsamkeit und Meditation sollten deinen Lebensstil erweitern und nichts ersetzen..

Wie ich bereits erwähnt habe, ist der Körper ein unglaubliches Meisterwerk. Jeder Körper, jedes Gehirn und jeder Geist ist individuell, was bedeutet, dass jede Übungspraxis individuell ist. Nimm dir also die Zeit, um die richtige Routine für dich und deinen Körper zu finden. Spiele ein wenig mit der Uhrzeit an der du jeden Tag übst, mit der Dauer oder auch dem Stil der Übung. Mit der Zeit werden sich Veränderungen einstellen. Denke jedoch daran, dass es in etwa 40 Tage dauert, bis sich Fortschritte zeigen. Achtsamkeit bedeutet nicht, jede Sekunde des Tages auf den Atem und den gegenwärtigen Moment zu achten; Achtsamkeit ist die Fähigkeit, bewusst und ohne Bewertung zu deinem Atem und dem gegenwärtigen Moment zurückzukehren.

Um die Vorteile, die du durch Achtsamkeit erfährst, vollständig zu verstehen, solltest du es wirklich selbst ausprobieren. Wir können doch alle etwas weniger Stress gebrauchen, findest du nicht auch? Wenn du bereit bist, dich darauf einzulassen, probiere doch diese Übung aus und achte darauf, wie du dich vor und nach der Übung fühlst.